weight
वजन कम करना बहुत साधना से काम है। हम अक्सर नए साल के मौके पर फिटनेस और weight कम करने का प्रण लेते हैं, लेकिन साल बीतते ही हमारी यह इच्छा कमजोर हो जाती है। वास्तविकता यह है कि साल के अंत तक हमारा वजन पिछले साल की तुलना में कई किलो बढ़ जाता है। लेकिन वजन कम करने के लिए कई आसान तरीके हैं, जिन्हें अपनाकर हम बिना किसी अड़चन के अपने लक्ष्य तक पहुंच सकते हैं। बस हमें अपने खाने-पीने और जीवन शैली में थोड़ा सा परिवर्तन लाना होगा, और फिर हम भी अपने वजन कम करने के लक्ष्य को आसानी से हासिल कर सकेंगे।
weight कम करने का पहला कदम है कि आप अपने पानी के इंटेक को सुधारें। दिन भर में कम से कम चार लीटर पानी पीना आवश्यक है। इससे आपके शरीर से गंदगी बाहर निकलेगी, वाटर रिटेंशन की समस्या कम होगी, और पाचन क्रिया सुधरेगी। वास्तव में, पानी पीने से वजन घटाने में मदद मिल सकती है। अधिक पानी पीने से आपकी कैलोरी बर्न करने की क्षमता भी बढ़ जाती है। इसलिए, जल ही जीवन है को आत्मसात कर लें और अपने वजन घटाने के लक्ष्य को साधने में सहायक हों।
अपने weight को कम करने के लिए सबसे पहले आपको चीनी से दूरी बनानी होगी। आपका वज़न बढ़ाने में सबसे बड़ा हाथ चीनी का होता है। दिन भर में चाय, कॉफी, कोल्ड ड्रिंक्स के सहारे आप काम निपटाते रहते हैं, और फिर लंच और डिनर के बाद मीठा खाकर मन को संतुष्ट करते हैं। लेकिन वज़न कम करने के लिए इस रूटीन को बदलना होगा। चाय और कॉफी में चीनी को धीरे-धीरे कम करना शुरू करें। खाने के बाद अगर मीठा खाने का मन हो तो कोई फल खा लें। चीनी न केवल खाली कैलोरी में अधिक होती है, बल्कि आपके मेटाबॉलिज़्म को भी धीमा कर देती है। इससे मोटापा और दिल संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।
वजन कम करने के लिए, उच्च प्रोटीन आहार को एक सफल रणनीति के रूप में देखा जा सकता है। हाई प्रोटीन आहार लेने से आपके मेटाबॉलिज़्म में सुधार होता है, पेट भरा होने का एहसास देर तक बना रहता है, और शरीर को भरपूर ऊर्जा भी मिलती है। प्रोटीन के सेवन से ट्राइग्लिसराइड्स का स्तर कम होता है, रक्तचाप नियंत्रित रहता है, और मोटापा तेज़ी से कम होता है। यदि आपके खाने में प्रोटीन की मात्रा कम है, तो इसे सुधारें। अपने आहार में अधिक प्रोटीन शामिल करें। रोजाना दाल, अंडे, पनीर, और सोया उत्पादों का सेवन करें। इससे आप वज़न घटाने की दिशा में एक कदम और आगे बढ़ सकते हैं।
वजन कम करने के लिए आहार के साथ शरीर का सक्रिय रहना भी ज़रूरी है। काउच पर बड़े रहकर वज़न कम करने का सपना बस सपना बनकर ही रह जाता है। इसलिए खुद को पुश करें और घर के आसपास किसी खुली जगह में वॉक करने का नियम बना लें। वजन कम करने के लिए आदर्श रूप से आपको रोजाना कम से कम 45 मिनट के लिए तेजी से चलना चाहिए। लेकिन अगर आप ऐसा नहीं कर सकते हैं तो सुबह और शाम आधा घंटा टहलने की कोशिश करें। आप शुरुआत 10 मिनट की वॉक से भी कर सकते हैं। धीरे धीरे अपने शरीर सहनशक्ति के हिसाब से इस समय को बढ़ाते जाइए। जानकार मानते हैं कि पैदल चलने से आंतरिक अंगों की मालिश होती है और मेटाबॉलिज्म बढ़ाने में मदद मिलती है। हर भोजन के बाद 1000 कदम चलने की कोशिश करें। अगर आप जल्दी वजन कम करना चाहते हैं तो यह सबसे अच्छा मंत्र है।
आपके आहार में फाइबर की मात्रा बढ़ाएं
तला भुना ,मसालेदार खाना सबके मन को भाता है। खासकर मैदे से बनी चीज़ें तो हमारे खानपान का हिस्सा बन चुकी हैं। पर वज़न घटाने के लिए इन चीजों से दूरी बनानी पड़ेगी। अपने आहार में मैदा की जगह फाइबर युक्त चीज़ें शामिल करें। फाइबर न केवल कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, बल्कि आंत को साफ रखता है और आपको लंबे समय तक तृप्त भी रखता है। weight कम करने की इच्छा रखने वालों के लिए रेशेदार खाना खाना अत्यंत महत्वपूर्ण है। यदि आप जल्दी वजन कम करना चाहते हैं तो अपने आहार में साइलियम भूसी, चिया बीज, फल और हरी सब्जियां शामिल करें।
तेल की मात्रा पर नियंत्रण बनाए रखें
भारतीय घरों में पराठे, पूरी और मसालेदार व्यंजन अधिकतर खाए जाते हैं। इन आहारों में तेल की अधिक मात्रा उपयोग की जाती है, जो weight कम करने के प्रयास को बाधित कर सकती है। आदर्श रूप से, आपको महीने में 900 ग्राम से अधिक तेल नहीं खाना चाहिए। अपने खाने में तेल की मात्रा का पर्याय चिंतन करें, क्योंकि यह आपके वजन पर प्रभाव डाल सकती है। सब्ज़ियों में तेल की मात्रा को कम करें और अधिक स्वस्थ विकल्पों का चयन करें। इसके अलावा, पराठे और पूरी को नियमित आहार से हटा दें, ताकि आपकी फिटनेस की दिशा में प्रगति हो सके।
खाने को धीरे धीरे चबाएं
कई अध्ययनों ने यह सिद्ध किया है कि अगर हम अपने भोजन को धीरे-धीरे चबाकर खाते हैं, तो हमें मेहसूस होता है कि हमने पेट भर लिया है। इससे हमें अपने भोजन का अधिक आनंद मिलता है और हम अपने भोजन का संतुष्टीप्राप्ति करते हैं। धीरे-धीरे चबाने से भोजन को पूरी तरह से स्वादिष्ट माना जा सकता है और हमें अधिक तृप्ति का अहसास होता है।
भोजन न छोड़ें
weight घटाने की चाह में कई बार लोग खाना छोड़ने की गलत चलनी में पड़ जाते हैं। खुद को लंबे समय तक भूखा रखकर कैलोरी नियंत्रित करने की कोशिश करते हैं। पर यह तरीका स्वास्थ्य के लिए ठीक नहीं है। शरीर को सही ऊर्जा और पोषण की आवश्यकता होती है। इसलिए अपनी भूख को समय पर संतुष्ट करें और अपने शरीर को समझाएं कि खाना उसकी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए है, न कि उसकी भूख को कम करने के लिए। दिन में छोटे-छोटे खाने करें, जो ऊर्जा के साथ-साथ संतुलित पोषण भी प्रदान करें। दिन भर में एक बार भोजन करने की बजाय, छोटे-छोटे खानों को अपनाएं, ताकि आपका खाना संतुलित और सेहतमंद हो।
खाने के समय और पोर्शन को नियंत्रित करें weight
दिनभर में आप जो कुछ भी खा रहे हैं उसके समय का ध्यान रखें। साथ ही कोशिश करें कि सुबह का नाश्ता भरपूर हो, लंच थोड़ा कम और डिनर में बहुत हल्का हो। जो व्यक्ति अपना weight कम करना चाहते हैं और समग्र स्वास्थ्य को सुधारना चाहते हैं, वे इस नियम का पालन करेंगे तो उन्हें अच्छे परिणाम मिल सकते हैं। विशेषज्ञों का मानना है कि शाम सात बजे के बाद कुछ नहीं खाना चाहिए। अपना डिनर 7 बजे तक कर लें और अगले सुबह एक उचित और पोषक नाश्ता करें। ऐसा करने से आपके शरीर को भोजन पचाने का पूरा समय मिलेगा और आपका वजन भी नियंत्रित रहेगा।
चीट मील के बाद कैलोरी का संतुलन बनाएं
कोई भी व्यक्ति हमेशा खाने को लेकर पूरी तरह अनुशासित नहीं रह सकता । कई बार शादी, पार्टियों या किसी त्योहार के मौके पर हम तेल मसालों से भरपूर खाना खा ही लेते हैं। पर आप इस खाने से मिली एक्सट्रा कैलोरीज़ को आने वाले दिनों में कैसे नियंत्रित करते हैं, ये महत्वपूर्ण है। बिंज ईटिंग के बाद अगले दो-तीन दिनों तक हल्का खाना खाएं। पानी अधिक पिएं और खीरे, छाछ, और तरबूज जैसी चीज़ों का सेवन करें जिससे आपके शरीर में अतिरिक्त कैलोरी को संतुलित किया जा सके। इस तरह से आप अपने वज़न घटाने के मिशन को ट्रैक पर ला सकते हैं।
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